Để có thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu tuyệt đối không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối và đầy đủ các dưỡng chất. Với khẩu phần ăn hằng ngày, mẹ bầu nên chia nhỏ thành nhiều bữa và nên chọn những món ăn vặt phù hợp để tránh tăng cân quá mức sau sinh. Sau đây là gợi ý các loại hạt tốt cho bà bầu vừa là món ăn vặt bổ dưỡng, vừa ngon lành mà mẹ có thể thoải mái nhâm nhi giữa giờ. 

Tổng hợp các loại hạt tốt cho bà bầu và thai nhi

Nếu cần tìm một món ăn vặt bổ dưỡng, mẹ bầu có thể cân nhắc đến các loại hạt sau nhé:

• Hạt óc chó: bổ sung Vitamin E, Omega-3, các loại Axit hữu cơ và Phốt Pho. Đặc biệt loại axit hữu cơ có trong loại hạt này có tác dụng rất lớn trong việc thúc đẩy sự phát triển đại não của thai nhi.
• Hạt hạnh nhân: Omega 3, folate có trong hạnh nhân cũng rất cần thiết cho mẹ bầu và là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho thai nhi.

• Hạt dẻ: Chứa nhiều protein, chất béo, canxi, sắt, kẽm và các vitamin, ăn hạt dẻ giúp lưu thông máu, bổ thận, cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
• Hạt sen: Hạt sen rất giàu canxi, đạm, phốt pho có tác dụng ích tâm, bổ thận, kiện tỳ, cố tinh, an thần có công dụng dưỡng tâm, ích trí.
• Hạt chia: Loại hạt này có hàm lượng axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ thai nhi.
• Đậu phộng: có hơn tới 10 loại axit amin cần thiết để phát triển cho cơ thể con người, chúng giúp thúc đẩy sự sản sinh ra các tế bào não, nâng cao khả năng ghi nhớ và tăng cường sự phát triển tư duy.
• Hạt Mắc-ca: có hàm lượng dinh dưỡng cao như chất béo, protein, muối khoáng, vitamin B6, canxi, sắt, phốt pho…
• Hạt bí: không chỉ tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi mà còn tốt cho thận, dạ dày, giúp nhuận tràng, cầm máu và giúp mẹ bầu giảm bớt nguy cơ bị trầm cảm và cảm thấy thoải mái, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn hơn.
• Hạt hướng dương: là loại hạt có hàm lượng protein lớn hơn so với các loại hạt khác mà nhiệt lượng tương đối thấp, chứa Vitamin E và loại axit có khả năng tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, chứa sắt, kẽm, kali, magie giúp mẹ bầu đề phòng hiện tượng thiếu máu.
• Hạt thìa là: Chứa hàm lượng chất sắt dồi dào giúp đáp ứng nhu cầu chất sắt của thai phụ.

Dinh dưỡng giúp mẹ tăng chất lượng sữa

Trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày, ngoài những loại hạt tốt cho thai kỳ như đã đề cập ở trên, mẹ có thể bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày những thực phẩm sau đây để chuẩn bị nguồn sữa cho bé yêu:

• Bột yến mạch: Bột yến mạch có thể giúp các mẹ đang cho con bú tăng cả về chất và lượng sữa. Nó kích thích sản xuất Oxytocin, một nội tiết tố giúp quá trình sinh nở dễ dàng và kích thích sản sinh sữa. Một bát cháo yến mạch ấm nóng cũng là món ăn giúp nhiều phụ nữ giảm tỉ lệ căng thẳng và trầm cảm sau sinh. Loại thực phẩm có nhiều chất xơ tự nhiên này rất dễ chế biến và tiêu hóa. Nhưng chú ý tránh dùng bột yến mạch ăn liền đóng gói, do chúng thường chứa quá nhiều muối và đường.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân và các loại hạt tốt cho bà bầu khác như óc chó hay hạt điều đều chứa nhiều chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể của người mẹ cũng như của trẻ sơ sinh. Mẹ bầu ăn 5 – 6 hạt hạnh nhân đã ngâm mềm mỗi ngày, tránh các loại đã rang và thêm muối. Tuy nhiên, không nên ăn hạnh nhân nếu mẹ có tiền sử dị ứng với các loại hạt.
• Dầu dừa: Dầu dừa nguyên chất cũng là thực phẩm lành mạnh cho các mẹ đang mang thai và cho con bú. Chúng chứa các axit béo thiết yếu như omega-3 hỗ trợ sản xuất nội tiết tố kích thích tiết sữa mẹ. Do đó, mẹ có thể ăn 1-3 thìa canh dầu dừa mỗi ngày hoặc sử dụng chúng để trộn salad hay pha nước chấm.
• Cam: Hàm lượng vitamin C trong cam rất quan trọng trong việc sảnh sinh sữa mẹ. Trong thời kỳ cho bé bú, các mẹ nên uống khoảng 2 ly nước cam mỗi ngày. Để có được kết quả tốt hơn, hãy thử nước cam ép bổ sung canxi. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên uống quá nhiều nước cam, vì axit citric trong đó có thể khiến bé đầy bụng và quấy khóc.
• Cỏ cà ri: Cả hạt và lá của cỏ cà ri đều là những thực phẩm lợi sữa tuyệt vời, kích thích tiết sữa mẹ. Chất choline trong loại cây này còn đảm bảo sự phát triển thích hợp của trẻ sơ sinh. Các bà mẹ nên uống một tách trà cỏ cà ri mỗi ngày. Để pha trà, hãy ngâm 1 thìa canh hạt cỏ vào một cốc nước qua đêm và đun sôi hỗn hợp này vào sáng hôm sau. Bạn cũng có thể thêm một ít bột hạt hay lá cỏ cà ri tươi vào canh, súp hoặc sinh tố,
• Trứng: Đây là loại thực phẩm ngon và rất giàu dinh dưỡng cho các bà mẹ đang cho con bú. Trứng có nhiều protein, lutein, vitamin B12 và D, riboflavin, folate và choline, nhiều dưỡng chất giúp trẻ sơ sinh phát triển khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều khuyết tật liên quan đến não. Ngay từ khi còn trong thai kỳ và thời gian cho bé bú, mẹ đừng quên thêm vài quả trứng trong chế độ ăn hằng ngày của mình nhé.
• Cá hồi: Các loại cá, đặc biệt là cá hồi, luôn nằm trong danh sách những món có mặt trong chế độ ăn uống của mẹ bầu cũng như các bà mẹ đang cho con bú. Cá hồi rất bổ dưỡng, cung cấp protein và DHA, một loại axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh của bé. Trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên ăn 2 phần cá hồi mỗi tuần để vừa tạo sữa vừa cung cấp axit béo quan trọng cho trẻ sơ sinh.

• Cà rốt: Trong thời kỳ mang thai và suốt giai đoạn cho con bú, mẹ bầu nên dùng nhiều thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt để hỗ trợ sự phát triển lành mạnh của thai nhi và trẻ sơ sinh, đặc biệt để hoàn thiện phổi. Thêm vào đó, cà rốt chứa alpha và beta-carotene, giúp mô vú khỏe hơn và thúc đẩy tiết sữa. Mẹ có thể thêm cà rốt vào các món salad hay súp trong bữa ăn hằng ngày, hoặc bắt đầu ngày mới với một ly nước ép cà rốt tươi. Mách nhỏ với mẹ là đắp cà rốt sống lên ngực còn có thể điều trị chứng căng vú không biến chứng trong thời gian cho con bú.
• Rau chân vịt: Rau chân vịt cũng như các loại rau ăn lá xanh đậm khác như cải xoăn, cải cầu vồng, cải rổ và bông cải xanh, là thực phẩm cần thiết cho các mẹ đang cho con bú. Vitamin A trong rau chân vịt đảm bảo sự phát triển lành mạnh của trẻ, chất chống oxy lại tăng khả năng miễn dịch của bé. Loại rau này cũng chứa folate, giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh khi dùng trong thời kỳ mang thai. Thêm vào đó, chúng còn rất có lợi với những mẹ bị mất máu nhiều khi sinh hay đang hồi phục sau sinh mổ. Mẹ nhớ chỉ nên ăn rau chân vịt đã nấu chín bằng cách trần rau trong nước sôi nhé.
• Gạo lứt: Gạo lứt tốt hơn gạo trắng do có lượng chất xơ tiêu hóa và dưỡng chất cao. Ngoài ra, chúng còn cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể người mẹ, để sản xuất sữa chất lượng tốt nhất, hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của bé trong giai đoạn đầu. Gạo lứt còn giúp tăng cường sức khoẻ tinh thần và miễn dịch của mẹ trong thời kỳ tiết sữa. Các mẹ nên dùng một cốc gạo lứt nấu chín cho bữa trưa hoặc tối. Hãy nhớ ngâm gạo trong nước vài giờ trước khi nấu, để cơm dễ chín hơn.

Sữa mẹ chính là món quà đầu tiên và vô giá mà mẹ tặng cho bé yêu. Để có nguồn sữa dồi dào và ngọt lành nuôi dưỡng bé, mẹ cần chuẩn bị ngay từ trong thai kỳ bằng cách chú ý đến việc ǎn uống của mình sao cho đa dạng gồm đủ các nhóm thực phẩm cơ bản, có bổ sung các thực phẩm trên và kết hợp uống thêm 2 ly sữa mỗi ngày, đồng thời uống nhiều nước.

Mẹ bầu nên lưu ý không nên nghe theo những lời khuyên theo kiểu dân gian truyền miệng mà ăn kiêng quá mức như chỉ cơm với thịt cá kho thật mặn, uống nước trà đặc, kiêng rau và trái cây, xông hơi làm mất nhiều mồ hôi… Điều này có thể làm mẹ ngán bữa ǎn, bị táo bón do thiếu chất xơ, thiếu nước gây mệt mỏi…, từ đó không nhận đủ số nǎng lượng cần thiết để cơ thể tạo sữa cho con bú.

Ngoài ra, mẹ cũng không nên tiết giảm chế độ ăn vì muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Để tạo sữa, cơ thể mẹ sẽ huy động tất cả nǎng lượng dự trữ để tạo sữa nên các mẹ cho bé bú có thể giảm cân nhanh. Hơn nữa, nếu dinh dưỡng kém sẽ ảnh hưởng không chỉ đến nguồn sữa mà cả sức khỏe của mẹ trong tương lai.

Với các loại hạt tốt cho bà bầu trong việc bồi bổ sức khỏe lẫn chuẩn bị nguồn sữa, mẹ bầu hoàn toàn có thể bổ sung chúng như món ăn vặt giữa giờ vô cùng lành mạnh. Tuy nhiên, sẽ không đủ nếu chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất từ các loại hạt. Do đó, trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hằng ngày, mẹ bầu cần uống 2 ly sữa bầu Optimum Mama Gold với hương vị vani thơm ngon, thay thế bữa ăn phụ, bổ sung DHA, canxi, sắt cùng vitamin và khoáng chất thiết yếu, bổ sung cho chế độ ăn thiếu đạm và vi chất dinh dưỡng, giúp duy trì sức khoẻ của bà mẹ trước và sau khi sinh.