Ăn chay là lựa chọn của mỗi cá nhân, dù lý do là gì thì đó cũng là một quyết định tuyệt vời
Khi bắt đầu ăn chay, việc lập một kế hoạch ăn chay kĩ lưỡng sẽ đem lại nhiều điều tốt đẹp cho sức khỏe và giúp bạn ngon miệng.
Chìa khóa để trở thành một người ăn chay khỏe mạnh là đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nếu bạn đang ăn chay hoặc muốn ăn chay, bài viết này sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Các lựa chọn thú vị cho người ăn chay
Có nhiều loại kế hoạch ăn chay khác nhau.
Một trong những cách phổ biến nhất là kế hoạch ăn chay lacto-ovo.
Những người ăn chay Lacto-ovo không ăn thịt, gia cầm và cá, nhưng ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.
Một kế hoạch ăn uống lacto-ovo bao gồm:
- Rau
- Trái cây
- Hạt dinh dưỡng ăn kiêng
- Các sản phẩm sữa
- Cây họ đậu
- Các loại hạt và hạt giống
- Trứng
Những người ăn chay ăn cá và hải sản được gọi là pescetarians hoặc pesco-Vegetarians.
Một kế hoạch ăn chay có thể phù hợp với tất cả mọi người
Mọi người ở mọi lứa tuổi hoặc giai đoạn – từ trẻ sơ sinh đến người lớn tuổi – đều có thể theo một kế hoạch ăn chay.
Điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt; và nếu con bạn ăn chay, hãy đảm bảo trẻ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho để tăng trưởng và phát triển tốt.
Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, hãy đảm bảo bổ sung các vitamin B12 , sắt và axit béo omega-3.
Nhưng nên nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về chất bổ sung trước khi sinh.
Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn sẽ cần thêm một chút canxi, vitamin D và vitamin B12.
Các chất bổ sung từ bên ngoài nên có sự tham vấn bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.
Lợi ích của một Chế độ ăn chay có kế hoạch
Ăn chay có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một kế hoạch ăn chay lành mạnh và có kế hoạch sẽ có ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, đồng thời có nhiều chất xơ và vitamin như vitamin C và E.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một kế hoạch ăn chay tốt có thể giúp bảo vệ ơ thể chống lại:
- Bệnh tim
- Huyết áp caoBệnh tiểu đường loại 2
- Béo phì
- Một số bệnh ung thư và
- Cholesterol cao.
Lên kế hoạch thật tốt để nhận được chất dinh dưỡng cần thiết
Một kế hoạch ăn chay có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần nhưng điều này đòi hỏi một số kế hoạch.
Trở thành người ăn chay không đảm bảo cho bạn sức khỏe tốt nếu bạn chủ yếu ăn bánh mì, thực phẩm chiên, pho mát, mì ống trắng và đồ ngọt, rất ít rau và protein, bạn có thể đang thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.
Và với bất kỳ kế hoạch ăn uống nào, nên hạn chế thực phẩm ngọt, béo hoặc mặn, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh nướng.
Dưới đây là những chất dinh dưỡng bạn cần đặc biệt chú ý nếu bạn là người ăn chay lacto-ovo:
Chất đạm:
Protein giúp giữ cho các tế bào hồng cầu và cơ bắp của bạn hoạt động tốt.
Các nguồn cung cấp protein cho người ăn chay bao gồm các sản phẩm sữa, các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan) , đậu nành , các loại hạt dinh dưỡng , trứng và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và kiều mạch.
Kẽm:
Kẽm giúp chữa lành vết thương và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Bạn có thể bổ sung kẽm từ các loại đậu , hạt dinh dưỡng như quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia và ngũ cốc nguyên hạt .
Sắt
Sắt giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt so với người không ăn chay.
Điều này là do chúng ta không hấp thụ chất sắt từ thực phẩm thực vật cũng như chất sắt trong các nguồn thịt.
Sắt được tìm thấy trong:
Cây họ đậu
Mì ống và ngũ cốc tăng cường
Mận khô, nho khô và mơ
Quinoa
Mật mía blackstrap
Rau xanh đậm
Chất béo omega-3:
Chất béo omega-3 thúc đẩy sức khỏe tim mạch ở người lớn và phát triển não và mắt ở trẻ sơ sinh. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong cá và hải sản.
Các thực phẩm giàu chất béo omega-3 cho người ăn chay là đồ uống đậu nành tăng cường và nước cam, trứng omega-3, đậu phụ, dầu hạt cải, dầu đậu nành, hạt lanh và quả óc chó.
Điểm mấu chốt cho mô hình ăn chay:
Ăn chay có kế hoạch tốt có thể lành mạnh cho mọi người ở mọi lứa tuổi và có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.
